Zumo de granada,fuente de hierro
Aproximadamente del tamaño de una naranja grande, la granada contiene en promedio de (2 vasos de zumo de granada ) unos 800 arilos o semillas encerradas en bolsas de zumo llenas rojas translúcidas. Arilos de granada están incrustadas en una membrana comestible blanco, desde el cual pueden ser notoriamente difícil de extraer.Mientras las granadas proporcionan un poco de hierro, son considerablemente más altos en fibra, vitaminas K y C, ácido fólico, potasio y compuestos antioxidantes.
Perfil Nutricional
Un vaso de zumo de granada, o un poco más de la mitad de los arilos de un promedio del fruto, tiene 144 calorías y la mitad de un miligramo de hierro, o un poco menos de 3 por ciento del valor diario de este nutriente, según datos del Departamento de Agricultura EE.UU.. Más importante aún, una vaso de suministros de granada el 36 por ciento, 30 por ciento y 28 por ciento de los valores diarios de la vitamina K, vitamina C y fibra, respectivamente, así como el 16 por ciento, 12 por ciento y 6 por ciento de los valores diarios de ácido fólico, potasio y proteína, respectivamente. Aunque es un poco más alto en potasio, el zumo de granada natural embotellado es generalmente igual de nutritivo que la fruta entera. Con 134 calorías, una taza de zumo de granada embotellado proporciona sólo el 1 por ciento del valor diario de hierro.
Hierro en la fruta
El hierro de los alimentos se presenta en dos formas – hemo y no hemo.Carne, pollo y pescado proporcionan hierro hemo sobre todo, mientras que frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas contienen únicamente hierro no hemo. Aunque el hierro hemo se absorbe más fácilmente que el tipo no hemo, la mayor parte del hierro en la dieta proviene de fuentes no heme. Varias frutas proporcionan más hierro que las granadas. Debido a que sus nutrientes están concentrados, fruta seca es generalmente más alta en hierro que la fruta fresca. Una compacta 1/2 taza de pasas de uva sin semilla proporciona casi el 9 por ciento del valor diario de hierro, mientras que un vaso de zumo de ciruela suministra alrededor del 17 por ciento del valor diario de este nutriente, según el USDA. Ciruelas pasas, dátiles, higos, fresas y albaricoques secos son otras frutas que contienen hierro.
Maximización de Absorción
La cantidad de hierro que se absorbe de cualquier alimento depende de la cantidad de hierro almacenada en el cuerpo. En general, sin embargo, gran parte del hierro que usted consume es absorbido nunca para el uso – la tasa de absorción del hierro no hemo es más o menos 3 por ciento de la cantidad consumida, de acuerdo con la extensión de la Universidad del Estado de Colorado. Los alimentos ricos en vitamina C o los que contienen hierro hemo aumentan la biodisponibilidad del hierro no hemo. El contenido de una granada vitamina C, por lo tanto, ayuda a su acceso del organismo el hierro en el fruto. Para un postre rico en hierro que también es rico en vitamina C, mezcle arilos de granada con las fresas en cuartos, albaricoques secos y rodajas de naranja. Ciertos compuestos y fitonutrientes inhiben la absorción de hierro, incluyendo taninos, polifenoles y ácido oxálico. El consumo de chocolate, espinacas, té o café junto con la granada reducirá al mínimo la absorción de hierro.
Consumo recomendado
Las raciones recomendadas en la dieta, o RDA, para el hierro se establecen para satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de la gente. Los períodos de rápido crecimiento como el embarazo demandan una mayor ingesta de hierro, mientras que las mujeres menopáusicas generalmente requieren menos. Directrices RDA tiene en cuenta que la mayor parte del hierro que usted consume no es absorbida por el uso. Para los hombres mayores de 18 años y mujeres mayores de 50 años, la dosis diaria recomendada de hierro es de 8 miligramos por día. Desde las edades de 19 a 50, sin embargo, las mujeres deben obtener 18 miligramos de hierro cada día, y las mujeres embarazadas de cualquier edad requieren 27 miligramos de hierro por día.